态**
想拥有迷人健美的体态，却苦于没有时间去健身房？别担心！这篇详细指南将为您提供一套有效
且省时的 30 分钟全身燃脂健身操，在家就能轻松塑造理想身材。
**准备工作：**
* 舒适的运动装
* 运动垫或地毯
* 水壶
**热身（5 分钟）**
* 原地跳跃，双臂
向上举
* 高抬膝，双臂摆动
* 侧跨步，双臂在身体两侧摆动
**燃脂健身操（20 分钟）**
**动作 1：波比跳（60 秒）**
* 双脚与肩同宽站立，稍稍屈膝
* 向后蹲下，双手撑地
* 跳跃，双脚向后跳跃，呈俯卧撑姿势
* 跳跃，双脚向双手方向跳跃，站立
**动作 2：平板支撑（60 秒）**
俯卧，手肘支撑身体
* 肘部与肩部呈一条直线，收紧核心
* 保持这个姿势，不要塌腰
**动作 3：深蹲跳（60 秒）**
* 双脚与肩同宽站立，脚尖微向外
* 臀部向后坐，屈膝，直到大腿与地面平行
* 跳跃，伸直双腿，双臂向上举
**动作 4：平板支撑侧肘触膝（60 秒）**
* 俯卧，手肘支撑身体
* 抬起右手，弯曲右腿
* 用右手肘触碰右膝，还原
**动作 5：登山者（60 秒）**
* 俯卧，手肘支撑身体
* 抬起右手，将右膝向胸部靠近
* 同时放下右手，抬起左膝
**动作 6：俄罗斯转体（60 秒）**
* 坐在地板上，屈膝，双脚离地
* 双手握住一个重物（例如哑铃或水瓶）
* 身体向后倾斜，双脚离地
* 双手从一
侧转体到另一侧
**动作 7：开合跳（60 秒）**
* 双脚与肩同宽站立，双臂垂在身体两侧
* 跳跃，双脚向外跳跃，同时双臂向上举
* 再跳跃，双脚并拢，同时双臂放下
**冷却（5 分钟）**
* 弓步前倾，拉伸腿筋
* 屈膝，双臂向前伸，拉伸四头肌
* 坐在地上，双腿伸直，前屈，拉伸背部
**小贴士：**
* 循序渐进，根据自己的体能状况调整动作次数和组数。
* 保持良好的姿势，收紧核心，避免受伤。
* 充分补水，保持身体水分充足。
* 如果有任何健康问题，在开始任何锻炼计划之前请咨询您的医生。
坚持规律进行这套 30 分钟全身燃脂健身操，您将惊讶地发现，在不牺牲宝贵的健身时间的情况下，您也能轻松打造完美体态。